Como Construir “Músculos” Naturalmente: o guia definitivo.

Parece muito difícil, até mesmo dissimula um conto de fadas – Como Construir “Músculos” Naturalmente: o guia definitivo.

Última atualização: 29 de março de 2017, por Mehdi
Mais força é mais músculo.


 

Quanto mais pesados forem os pesos, mais forte será o seu corpo, e maiores serão os músculos.

 

Seus músculos aumentam de tamanho para que possam levantar pesos mais pesados.

 

É por isso que a força é o tamanho – levante pesos pesados e você ganhará massa muscular naturalmente.

 

A maioria das pessoas tenta construir músculos fazendo exercícios de isolamento de alto nível até serem bombeados e doloridos.

Mas isso raramente funciona porque você não pode levantar o peso suficiente para desencadear o crescimento muscular.

Apenas levantadores que já são fortes ou usam drogas podem construir músculos, fazendo principalmente exercícios de isolamento como cachos e moscas.

 

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Ganho Massa Muscular
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Eu sei o quanto é difícil emagrecer, afinal, já eliminei mais de 60 quilos! E sabe qual foi o meu segredo? Eu não abri mão de comer bem! Ver mais: 

Você precisa principalmente Squat, Bench, Deadlift, OHPress e Row.
Você precisa levantar pesado.

Faça isso e você pode ganhar até 43 kg de músculo sem usar drogas ou treinar mais de três vezes por semana.

Isso funciona até para hardgainers magros como eu.

Este é um guia definitivo para construir músculos naturalmente.

Livre: baixe minha calculadora de potencial muscular para descobrir quanto músculo magro você pode ganhar naturalmente.

Você terá objetivos musculares realistas com base em sua altura e tamanho de quadro.

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1. Introdução
1.1 Como construir músculos
1.2 Taxa de ganho muscular
1.3 Potencial Muscular
1.4 Forma Muscular
1.5 Modelos de Função
2 Treinamento
2.1 Fundação
2.2 força é tamanho
2.3 Sobrecarga Progressiva
2.4 Compostos

Introdução
Como construir músculos!

O maior erro de construção muscular que as pessoas cometem é treinar como um fisiculturista.

Muitos fisiculturistas usam drogas, mas não contam.

E eles raramente construíram a maior parte de seu tamanho muscular com as rotinas que fazem agora.

É por isso que as rotinas de musculação não funcionam para a maioria das pessoas. Isso é o que funciona …

Fica forte. Os melhores fisiculturistas que já existiram eram fortes. Eles sabiam que mais força é mais músculo.

Aumente seu agachamento para 140kg / 300lb, Bench Press para 100kg / 220lb e Deadlift para 180kg / 400lb.

Sua massa muscular global aumentará porque a força é o tamanho.

Adicione peso. Esqueça a bomba e a dor. Em vez disso, concentre-se em adicionar peso na barra.

Tente levantar mais do que da última vez. Você ficará mais forte, o que aumentará sua massa muscular.

Se você não levantar mais hoje do que no mês passado ou no ano, você não está construindo músculos.

Faça Compostos. Faça exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo.

Você poderá levantar pesos mais pesados, o que provocará mais crescimento muscular.

A maior parte da sua rotina deve consistir em agachamentos pesados, bancos, deadlifts, overhead presses e Barbell Rows.

Use Barbells. Você pode levantar pesos mais pesados com halteres do que qualquer outra ferramenta.

 

Você também precisa equilibrar o peso sozinho. Barbells envolvem mais músculos e provocam mais crescimento.

 

Use pesos livres não anexados a máquinas. Acenda a luz e use a forma adequada para evitar ferimentos.

 

Aumentar a frequência Quanto mais você treinar um músculo, mais você o desencadeia para crescer.

 

Quanto mais você faz um exercício, mais rápido sua técnica melhora e mais pesado você pode levantar.

 

Comece agachando, pressionando e puxando três vezes por semana, em vez de apenas uma vez.

 

Recuperar. Seus músculos precisam se recuperar de seus treinos para ficarem cada vez mais fortes.

 

Eles não podem recuperar se você trabalhar com eles todos os dias. Até sua mente precisa de uma pausa.

 

Tome três a quatro dias de descanso por semana. Ajude seus músculos a recuperar-se, obtendo bastante comida, água e sono.

 

Coma mais.

 

Seu corpo usa comida para alimentar exercícios e recuperar músculos.

 

Seus músculos não podem se recuperar e crescer se houver falta de comida.

 

A maioria dos caras precisa de pelo menos 3000kcal / dia para construir músculos.

 

Caras magras com alto metabolismo precisam ainda mais para ganhar peso.

 

Coma Proteína. Seu corpo usa proteína para construir novos músculos e recuperar o tecido muscular danificado após o treino.

 

Você precisa de 2,2g de proteína por quilograma de peso corporal (1g / lb) para maximizar a recuperação muscular e construir músculos.

 

Para um cara de 80kg / 175lb, são cerca de 175g de proteína por dia.

 

Seja Real. Você não pode obter resultados semelhantes a esteróides sem usar esteróides.

 

Você não pode se transformar em Arnold em três meses porque a construção muscular leva tempo.

 

As celebridades estabelecem expectativas irrealistas. Pare de tentar parecer com eles.

 

Concentre-se em melhorar a si mesmo. Isso vai lhe poupar frustração.
Ser consistente.

 

A maioria dos rapazes ganha 0,25kg / 0,5lb de massa muscular magra por semana isso se fizer um programa de treinamento eficaz e comer bem.

 

Você não pode ganhar músculo mais rápido do que isso.

 

Leva um ano para ganhar 12kg / 24lb de massa muscular magra e ver mudanças drásticas.

 

Consistência é, portanto, fundamental.

 

Taxa de ganho muscular
A maioria dos caras pode ganhar 0,25 kg / 0,5 lb de massa muscular magra por semana quando começam a levantar.

 

Isso é cerca de 1kg / 2lb de músculo por mês ou 12kg / 24lb em um ano.

 

Isso pressupõe que você faça um programa de treinamento eficaz como o StrongLifts 5 × 5, coma bem e seja consistente.

 

Os ganhos musculares diminuem após o primeiro ano.

 

Treinamento Eficaz Ganho Muscular Semanal Ganho Mensal de Músculo Ganho

Muscular Anual
1 ano 0.25kg / 0.5lb 1kg / 2lb 12kg / 24lb
2 anos 0.12kg / 0.25lb 0.5kg / 1lb 6kg / 12lb
3 anos muito pequeno para

Treinamento Eficaz Ganho Muscular Semanal Ganho Mensal de Músculo Ganho Muscular Anual
1 ano 0.25kg / 0.5lb 1kg / 2lb 12kg / 24lb
2 anos 0.12kg / 0.25lb 0.5kg / 1lb 6kg / 12lb
3 anos pequeno demais para rastrear 0,25kg / 0,5lb 3kg / 6lb

 

Seu peso corporal pode aumentar em mais de 1kg / 2lb por mês quando você começa a levantar.

 

Seus músculos armazenam glicogênio para alimentar seus treinos.

 

O glicogênio se liga à água, o que causa retenção de água e uma aparência mais completa.

 

Este peso de água aumenta seu peso corporal. Mas não é tecido muscular puro.

 

Alguns caras podem ganhar mais de 1kg / 2lb de músculo por mês.

 

Adolescentes ganham músculo mais rápido porque eles têm mais testosterona.

 

Crianças magras ganham músculo mais rápido porque começam abaixo do peso.

 

Pessoas que levantaram antes de ganhar músculo mais rápido graças à memória muscular.

 

Drogas mudam tudo.

 

Por outro lado, as pessoas mais velhas ganham músculo mais lentamente porque têm menos testosterona.

 

Mesmo com as fêmeas – elas geralmente ganham apenas metade do músculo ou 12 lb no primeiro ano.

 

Levantadores fortes ganham músculos mais lentamente que os fracos, porque eles já têm mais massa muscular.

 

 

Mas, em média, você pode esperar ganhar cerca de 1kg / 2lb de músculo por mês durante o primeiro ano em um programa de treinamento apenas, porém extremamente eficaz.

 

Então, se você está indo para a academia por um tempo, mas nunca fez um programa como o StrongLifts 5 × 5, você ainda pode ganhar 12kg / 24lb de músculo nos próximos 12 meses.

 

A maioria dos seus ganhos musculares acontecerá nos primeiros três anos.

 

No começo você é fraco e tem pouco músculo.

 

Então você ganha força e músculo rápido – estes são os ganhos do novato.

 

Eu comecei magro de gordura a 60kg / 135lb. Meu peso subiu para 80kg / 175lb nos primeiros três anos, a maior parte no primeiro ano.

 

 

Mas meu peso não mudou muito desde então.

 

Quanto mais força e músculos você tiver, mais difícil será ganhar mais.

 

Esta é a lei dos retornos decrescentes – é preciso mais trabalho para obter mais e o retorno é menor.

 

Felizmente, os ganhos são mais fáceis de manter e voltam mais rápido depois de um intervalo.

 

 

É mais difícil construir músculos do que perder gordura ou ficar mais forte.

 

Você pode facilmente perder 0,5 kg / 1lb de gordura por semana comendo um pouco menos.

 

Você pode facilmente adicionar 2.5kg / 5lb por treino no Squats por semanas com o StrongLifts 5 × 5.

 

Mas você não pode construir mais de 0,5kg / 1lb de músculo por semana.
Comparar…

 

 

Agachamento ganha ganhos de perda de gordura muscular
1 semana 7.5kg / 15lb 0.5kg / 1lb 0.25kg / 0.5lb
1 mês 30kg / 60lb 2kg / 4lb 1kg / 2lb
3 meses 90kg / 180lb 6kg / 12lb 3kg / 6lb

 

Isso explica por que você não pode se parecer com grandes fisiculturistas, modelos de fitness ou celebridades em três meses.

 

Eles normalmente treinam há anos – Arnold estava levantando pesos por oito anos antes de ganhar seu primeiro Mr. Olympia.

 

E não ignore o raio, o bronzeamento, o photoshop, as drogas …

 

 

Você não pode ganhar mais do que 1kg / 2lb de músculo por mês.
Este é o limite genético humano.

 

A única maneira de ganhar músculo mais rápido é não ir mais devagar.

 

Leva um ano para ganhar 12kg / 24lb de músculo e fazer uma grande mudança.

 

Seja consistente e mantenha-se focado, para que não demore dois anos para chegar lá.

 

 

Potencial Muscular

Ronnie e Arnold muscle-shape
Ronnie e Arnold muscle-shape

Como Ronnie conseguiu 65lb maior que Arnold?

Seu peso corporal máximo depende principalmente da sua altura e estrutura óssea.

 

Pessoas altas podem construir mais massa muscular do que pessoas baixas.

 

Pessoas com armações grandes e grossas podem ganhar mais músculos do que pessoas com músculos estreitos e pequenos pulsos / tornozelos como eu.

 

Casey Butt Phd veio com fórmulas para determinar a quantidade máxima de massa muscular que você pode ganhar naturalmente.

Sua pesquisa é baseada no tamanho do músculo dos culturistas superiores do mundo antes que os esteróides anabolizantes existissem (fonte).

 

Eu transformei a fórmula de Casey em uma tabela simples abaixo.

 

Altura Máxima Peso Corporal Máximo Bíceps Tamanho
1m62 / 5’4 “78kg / 172lb 41.5cm / 16.3”
1m67 / 5’6 “82kg / 181lb 42.1cm / 16.6”
1m73 / 5’8 “86kg / 190lb 42,7cm / 16,8”
1m77 / 5’10 “90kg / 199lb 43,4cm / 17,1″
1m83 / 6’0 ”94kg / 207lb 44cm / 17.3″
1m87 / 6’2 ”98kg / 216lb 44.6cm / 17.6”
1m93 / 6’4 “102kg / 224lb 45.3cm / 17.8”
1m98 / 6’6 “106kg / 233lb 45.9cm / 18.1”

 

Livre: baixe minha calculadora de potencial muscular para descobrir quanto músculo magro você pode ganhar naturalmente.

 

Você terá objetivos musculares realistas com base em sua altura e tamanho de quadro.

 

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Apenas clique aqui Estes números assumem um tamanho de pulso de 17.8cm / 7 ″, tamanho do tornozelo de 22.9cm / 9 ″ e gordura corporal de 10%.

 

O tamanho do bíceps é contratado no ponto maior.

 

Esses números são apenas para homens.

 

O potencial muscular feminino é menor, uma vez que eles são geralmente mais curtos, menores e têm menos testosterona.

 

 

Esses números são baseados nas conquistas dos melhores fisiculturistas que já existiram, incluindo o Reg Park.

 

Portanto, é irreal esperar ganhar tanto músculo.

 

Esses levantadores tinham melhor ética e genética de trabalho do que os demais, do contrário, não teriam se tornado campeões.

 

Portanto, fique orgulhoso se você atingir 90% do seu potencial muscular em condições magras.

 

Sou 5’8 “com 6’7” pulsos. Eu peso cerca de 175lb com talvez 12% de gordura corporal. Isso é 90% de 190lb.

 

É por isso que, embora eu não seja grande e pareça pequeno no papel, as pessoas que conheço sempre notam que eu levanto pesos.

 

Esses números mostram que a maioria dos caras não construirá um corpo magro e musculoso de 200 quilos.

 

A altura média para os homens nos EUA é de 1m75 / 5’9 ″.

 

A menos que você seja mais alto, a única maneira de obter 200 libras é aumentar a gordura corporal …

 

ou tomar esteróides anabolizantes. Trabalhar duro não vai fazer isso acontecer para os levantadores naturais.

 

 

O objetivo não é desmotivá-lo. Muito pelo contrário – não quero que você fique desmotivado porque estabeleceu metas irreais como braços rasgados de 21 ”.

 

Reg Park tinha 18,5 ″ braços, competiu em 214lb e foi 6’1 ″ de altura.

 

Ele poderia agachar 600lb e banco 500lb. É improvável que você faça melhor que ele.

 

Mesmo.

É verdade que os métodos de treinamento e nutrição melhoraram.

 

As pessoas ganham força e músculos mais rapidamente hoje do que no tempo de Reg Park.

 

Mas a genética humana não mudou – ainda há um limite para quanto músculo você pode ganhar naturalmente.

 

E isso ainda depende principalmente da sua altura e tamanho do quadro.

 

 

O que mudou muito é esteróides anabolizantes. Arnold Schwarzenegger competiu a 235lb / 6’2 ″.

 

Três décadas depois, Ronnie Coleman competiu em 300lb / 5’11 ”.

 

Ambos trabalharam duro, ambos Deadlifted mais de £ 700, Arnold até admitiu o uso de drogas.

 

Mas um claramente usado mais para obter 65 lb maior …

 

É por isso que os concorrentes de culturismo natural raramente pesam mais de 200 libras.

 

Eles não podem ficar magros o suficiente para aparecerem rasgados.

 

A maioria das pessoas competem na classe mais leve de 165 kg, porque é aí que você termina quando cai para um único dígito de gordura corporal.

 

200lb rasgado, os físicos naturais da vida são raros.

 

Forma Muscular

Homem Carregava Peso - Animal
Homem Carregava Peso – Animal

Inserções altas e baixas do bíceps.

 

Observe a diferença no pico.

Sua genética determina a forma dos seus músculos.

 

Os músculos das pessoas parecem diferentes pela mesma razão que seus rostos parecem diferentes.

 

Você pode aumentar o tamanho de seus músculos levantando pesos pesados.

 

Mas você não pode mudar sua forma porque você não pode mudar sua genética. Exemplos…

 

 

Tamanho do quadro.

Pessoas com um torso curto como eu terão uma aparência mais completa do que as pessoas com um torso longo.

 

Há menos massa muscular necessária para preencher a mesma quantidade de espaço.

 

Pessoas com um torso longo tendem a parecer mais magras e têm uma cintura menor.

 

Inserções musculares. Seu bíceps terá um pico maior se você tiver inserções altas nos bíceps.

 

Seus bezerros parecerão menores se você tiver anexos de panturrilha como eu,
porque há menos músculos para trabalhar – a maior parte de sua perna será composta de ossos e tendões.

 

Comprimento dos membros Pessoas com braços longos e pernas como eu tendem a parecer mais magras porque há mais espaço para preencher.

 

Eles precisam aumentar mais o tamanho do músculo em geral para fazer com que seus braços e pernas pareçam grandes.

 

Eles precisam pesar mais na mesma altura comendo mais.

 

Note que você não pode isolar partes de um músculo.

 

Você não pode trabalhar com o bíceps inferior ou externo ou com o peito interno.

 

Você está trabalhando todo o músculo, ou você não está.

 

O que você pode fazer é aumentar o tamanho total do músculo para que ele preencha mais.

 

Você faz isso levantando peso e comendo mais.

 

Modelos de papel – Hugh Jackman, Chris Hemsworth e Daniel Craig têm diferentes tipos de corpo, e assim parecem diferentes – Hugh Jackman, Chris Hemsworth e Daniel Craig têm diferentes tipos de corpo, e assim parecem diferentes.

 

Não tente parecer uma celebridade ou modelo.

 

Todo mundo é construído de forma diferente, como já explicado.

 

Sua genética determina a forma dos seus músculos.

 

Portanto, a menos que você tenha o mesmo tamanho de quadro, comprimento de membro e inserções musculares como essa celebridade ou modelo, não conseguirá recriar o visual deles.

 

 

Na verdade, as estrelas de cinema também não são as mesmas.

Observe na foto acima como Hugh Jackman se parece com o maior dos três.

 

Chris Hemsworth tem um torso mais longo com uma magra menor.

O torso de Daniel Craig é mais curto e parece mais volumoso.

 

Seu peito e ombros têm formas diferentes.

 

Mesmo se você levantar e comer o mesmo, você não será o mesmo.

 

Eu treinei com meu mentor por dois anos. Nós fizemos os mesmos sets.

 

repetições e exercícios.

 

Mas eu parecia diferente porque genética diferente. Meus irmãos também parecem diferentes, apesar de terem os mesmos pais.

 

Isso só funciona para gêmeos idênticos.

 

 

A maioria das pessoas não pode ficar com os treinos de celebridades de qualquer maneira.

 

Eles são cansativos e demorados. Atores tem tempo. Eles recebem ajuda de personal trainers e cozinheiros.

 

Eles são motivados por grandes salários. Mas a maioria odeia levantar, sai assim que termina a filmagem e engorda.

 

Verifique Gerard Butler Antes dos 300.

Gerard Butler-300
Gerard Butler-300

Gerard Butler no 300, e depois em Barbados …

A verdade é que a maioria dos atores não parece nos filmes o ano todo. Eles só têm que parecer bons para alguns tiros sem camisa.

 

E seus músculos são acentuados usando ângulos especiais, raios, maquiagem ou mesmo CGI.

 

Para os cartazes de filmes, há o bom e velho photoshop.

 

Muita fumaça e espelhos.

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E depois há esteróides.

 

Os atores estão em um cronograma apertado.

 

Eles envelhecem, mas ainda têm que parecer rasgados.

 

Seu salário depende em grande parte de sua aparência.

 

A concorrência é alta. Isso torna os esteróides tentadores.

 

Mas poucos são abertos ao uso – eles não querem ter problemas ou desapontar seus fãs.

O ponto é que é bom se inspirar em transformações de celebridades.

 

Chris Pratt vai de gordo para caber em seis meses – legal.

 

Hugh Jackman ainda é grande e forte em seus 40 anos – ótimo.

 

Só não tente obter os mesmos resultados na mesma quantidade de tempo usando a mesma rotina.

 

Não vai funcionar

Mais importante – não tente se parecer com outra pessoa.

 

Construa um corpo melhor que faça com que outras pessoas se pareçam com você.

 

Faça isso aumentando sua força e massa muscular primeiro e depois diminuindo sua gordura corporal para ficar rasgada.

 

Isso fará com que você fique bem, independentemente de seus genes.

Treinamento
Fundação
Você não pode construir um grande prédio com uma base fraca.

 

E ainda assim muitas pessoas tentam construir um grande corpo sem fazer o básico primeiro.

 

É por isso que muitos deles não conseguem ganhar massa muscular.

 

Você precisa construir uma base sólida para construir um grande corpo.

Aqui está o que isso significa …

Fundação do tamanho. Você não pode esculpir uma escultura de mármore sem um grande bloco de mármore.

 

Você não pode bombear músculos que não construiu primeiro.

 

Você precisa aumentar sua massa muscular antes de poder defini-la com exercícios de isolamento e dietas de corte.

 

Fundação da Força. Você não pode ficar forte e grande com exercícios de isolamento de alta reputação – os pesos são muito leves.

 

Você precisa de exercícios compostos para ficar pesado e ficar mais forte.

 

Você pode usar essa força para isolar com maior peso para esculpir seus músculos.

 

Fundação do formulário.

 

Você não pode levantar pesado com má forma.

A forma adequada aumenta a segurança e a eficiência do levantamento. Aumenta a sua força para que você possa trabalhar seus músculos com mais peso.

 

Mas você tem que fazer os principais exercícios com freqüência para dominar a forma correta.

 

É tentador pular esta etapa e ir direto após a bomba com isolamento de alta repetibilidade.

 

Mas se você construir uma base de tamanho, força e forma primeiro, obterá melhores resultados com o que decidir fazer mais tarde – seja estética, resistência ou ainda mais força.

 

O desafio é que tudo funciona no começo.

 

Você pode ganhar músculo saltando diretamente para rotinas de isolamento de alto rep.

 

Mas você não vai construir a quantidade máxima de massa muscular que você pode construir no menor tempo possível.

 

E você eventualmente ficará preso porque nunca construiu uma fundação.

 

É aqui que muitas pessoas começam a culpar sua genética ou idade.

 

É aqui que eles começam a comprar mais suplementos.

 

É aqui que eles começam a considerar esteróides anabolizantes.

 

Eles não têm experiência para ver se o problema é o treinamento deles – eles não conseguiram construir uma base sólida primeiro.

 

Este guia de construção muscular é sobre passar um ano na construção de uma base de forma, força e tamanho.

 

Depois disso, você pode se especializar se quiser.

 

A maioria das pessoas está satisfeita com sua aparência, treinando para obter força.

 

Alguns querem mais estética.

Mas sempre começa construindo uma base sólida.

A força é tamanho

Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo poderiam Deadlift mais de £ 700

Mais força é mais músculo.

Se você levantar muito, ficará grande.

É por isso que os melhores fisiculturistas que já existiram eram fortes como os touros.

 

Eles sabiam que a força é igual ao tamanho.

Veja como isso funciona: seus músculos esqueléticos estão presos aos ossos por tendões.

 

Seus músculos se contraem para mover seu corpo e levantar os pesos. Quanto mais pesado o peso na barra, mais a gravidade o puxa para baixo.

 

Isso força seus músculos a trabalhar mais para levantar e controlar o peso.

Levantar pesos pesados estressa seu corpo e músculos.

 

Estimula-os a crescer mais e mais, para que possam lidar melhor com o mesmo stress no próximo treino.

 

Este é o ciclo de estímulo – recuperação – adaptação, o que não te mata te faz mais forte.

Simplificando, você levanta grande, você fica grande.

Arnold Schwarzenegger concorda.

Ele ganhou o título do Mr. Olympia sete vezes.

 

Mas ele também competiu em levantamento olímpico, powerlifting e strongman antes de se tornar um fisiculturista.

 

Arnold poderia Deadlift 710lb, Bench Press 440lb e Squat 473lb.

 

Aqui está o que ele disse sobre força …

A verdade é que nem todos os fisiculturistas são fortes, especialmente aqueles que fizeram a maior parte de seu treinamento com aparelhos de musculação.

 

Mas anos de poder de levantamento e trabalhando com pesos livres me deram enormes bíceps e ombros e músculos das costas e coxas.

 

Eu simplesmente parecia maior e mais forte que o resto.

– Arnold Schwarzenegger, a educação de um fisiculturista

Arnold não foi o primeiro ou único fisiculturista que entendeu força igual a tamanho.

 

Há uma longa lista de grandes fisiculturistas que podem levantar pesos grandes e pesados. Aqui estão alguns exemplos…

 

Arnold não foi o primeiro ou único fisiculturista que entendeu força igual a tamanho.

 

Há uma longa lista de grandes fisiculturistas que podem levantar pesos grandes e pesados. Aqui estão alguns exemplos…

 

Franco Columbo.

O parceiro de treinamento de Arnold da Sicília.

Ele conseguiu Deadlift 755lb, Bench 525lb e Squat 655lb.

Ele até competiu como um homem forte. Franco ganhou o Mr. Olympia duas vezes.

 

Reg Park. O mentor de Arnold que provavelmente lhe ensinou força é tamanho.

Ele poderia Deadlift 700 lb, Bench 500 lb e Squat 600 lb. Reg Park ganhou o título de Mr Universe três vezes.

 

Ronnie Coleman. O campeão de 8x do Olympia disse uma vez que “todo mundo quer ser fisiculturista, mas ninguém quer levantar pesos pesados”.

 

Ele poderia Deadlift £ 800 como amendoim.

Sergio Oliva.

Competido como levantador de peso olímpico nacionalmente.

 

Ele poderia levantar 300lb em cima e totalizou 1000lb.

 

Ele então mudou para o fisiculturismo e venceu o Mr Olympia 3x.
John Grimek.

 

Competido no levantamento de peso nos Jogos Olímpicos.

Em seguida, mudou para o fisiculturismo e venceu o Mr America e o Mr Universe. Grimek ainda poderia agachar £ 400 em seus 60 anos.

 

Dr. Layne Norton Phd. Pro-fisiculturista e powerlifter.

 

Aumentando seu agachamento levou suas pernas de frango 21 ″ para 28 ″ coxas. Ele Agacha 617lb, bancos 387lb e Deadlifts 700lb.
Stan Efferding.

 

Fisiculturista profissional que também possui o recorde mundial Squat na classe de 275lb com 854lb.

 

As pessoas costumam chamá-lo de fisiculturista mais forte do mundo.

 

Esses fisiculturistas fizeram rotinas de isolamento de alto nível em um ponto para esculpir seu físico.

Mas eles foram fortes primeiro.

E eles não ficaram fortes fazendo isolamento como cachos e moscas.

 

Eles ficaram fortes fazendo Agachamentos e Deadlifts pesados.

Isto é como eles aumentaram seu tamanho total e massa muscular.

Fisiculturistas e powerlifters realmente usavam para treinar da mesma maneira.

 

Era normal que eles competissem em ambos.

As competições de fisiculturismo até costumavam incluir feitos de força.

Joe Weider mudou isso em 1946 quando criou a IFBB e transformou os shows de musculação em concursos de beleza.

 

Mas a força ainda é tamanho.

É por isso que muitos levantadores fortes podem passar por fisiculturistas se fizerem dieta.

Basta olhar para o powerlifter Dan Green e o levantador de peso olímpico Dmitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry levanta 511lb de sobrecarga.

 

A maioria das pessoas não sabe dizer se faz musculação ou treinamento de força.

Dan Green e Dmitry Klokov mostrando que a força é tamanho

Agora eles não ganharão competições de fisiculturismo contra verdadeiros fisiculturistas.

 

Mas você provavelmente não planeja competir.

 

A maioria dos caras quer construir músculos para transar (ei, até eu fiz). Eu não conheço nenhuma garota que não goste de um corpo assim.

 

Eu não conheço nenhum cara que não ficaria feliz em se parecer com isso.

 

E com certeza, eles podem esconder cachos aqui e ali.

 

Mas a maior parte de seu treinamento consiste em agachamentos pesados, prensas e puxões, porque é isso que seu esporte exige.

 

Seu físico é, portanto, o resultado de fazer um levantamento muito pesado. Isso ilustra o princípio da forma após a função.

Algumas pessoas acham que o treinamento de força não constrói músculos porque eles viram powerlifters gordos.

 

Primeiro, eles têm músculos, grandes músculos, ou não levantariam muito.

 

Está apenas escondido atrás da gordura.

 

Os levantadores de peso não ganham sendo mais rasgados do que seus concorrentes.

 

Eles ganham levantando peso mais pesado.

Dois, esses mutantes pro-fisiculturistas de 300lb são mais rasgados do que os powerlifters de 300lb.

 

O primeiro é rigoroso sobre sua dieta, usa todos os tipos de drogas para obter mais cortes e é bronzeado.

 

Este último só come uma tonelada para maximizar a recuperação muscular e quebrar recordes mundiais. Objetivos diferentes.

 

Veja como comparar – leve um powerlifter de 180 kg e um fisiculturista natural de 180 kg.

 

Colocá-los de lado a lado, sem bronzeamento e em níveis semelhantes de gordura corporal.

 

A pessoa média não saberia dizer quem é o powerlifter.

 

Eles provavelmente os chamariam de fisiculturistas. Caramba, eles me chamam de fisiculturista.

Outras pessoas acham que o treinamento de força não pode te tornar grande.

Isso contradiz o último ponto.

Além disso, Andy Bolton Deadlifted 1000lb e pesa mais de 300lb.

Eu o conheci, ele é enorme.

As classes de peso no powerlifter chegam a 140kg.

Esses caras tendem a ser gordos.

Mas nem tudo é gordura porque a gordura não movimenta peso.

 

A confusão acontece porque eles viram um powerlifter leve.

No vídeo abaixo você pode ver Sergey Fedosienko Squat 300kg com um peso corporal de apenas 58kg.

 

Pessoas ingênuas vão concluir que ele não é grande, então levantar pesos pesados não faz você ser grande. Isso mostra uma falta de bom senso.

 

Por que ele não tem mais músculos?

Por que não são seus braços 18?

Porque o seu peso corporal máximo depende principalmente do tamanho e altura do seu quadro.

 

Esse cara é apenas 4,9 ″.

Ele não pode pesar 100 kg sem virar gordura. 58kg é perfeito para a altura dele.

Mas isso significa que não há 18 braços para ele. Normal.

Mais uma vez, os levantadores de peso ganham levantando pesos mais pesados que seus concorrentes.

 

E como há classes de peso, elas manipulam o peso corporal para terminar na categoria em que são mais competitivas.

 

Pequenos powerlifters costumam comer estritamente para evitar ganho de peso.

Eles não querem Mais uma vez, os levantadores de peso ganham levantando pesos mais pesados que seus concorrentes.

 

E como há classes de peso, elas manipulam o peso corporal para terminar na categoria em que são mais competitivas.

 

Pequenos powerlifters costumam comer estritamente para evitar ganho de peso.

 

Eles não querem terminar em uma categoria mais pesada.

 

 

Mas força é tamanho.

Até mesmo celebridades pegaram e agora estão levantando peso.

 

É a maneira mais eficaz de aumentar rapidamente a massa muscular em geral para que pareçam grandes na tela.

 

Basta olhar para Hugh Jackman e Henry Cavill Deadlifting pesado para os filmes de Wolverine e Superman …

Hugh Jackman Deadlifting para Wolverine, Henry Cavill para Superman
Hugh Jackman puxa £ 461 e ele é quase 50.

Ele teve um ponto quando escreveu no twitter: “se a barra não está dobrando, você está fingindo”.

Cachos não dobram barras. Agachamentos Pesados e Deadlifts.

 

Talvez você não se importe com força, você só quer construir músculos. Mas levantar pesado é o que é preciso.

 

Força é tamanho não significa que você tem que fazer Deadlift £ 700 como Arnold.

 

Eu não posso fazer isso.

Mas fique mais forte.

Você verá uma enorme diferença ao aumentar seu agachamento para 140kg / 300lb, Bench para 100kg / 220lb e Deadlift para 180kg / 400lb.

 

Você pode facilmente fazer isso com StrongLifts 5 × 5.

E ainda assim a maioria das pessoas fará todos os tipos de desculpas para não levantar pesos.

 

Eles farão zilhões de exercícios e perseguirão a bomba.

 

Mas isso não funciona porque o tamanho do edifício exige ganhar força.

 

Você precisa levantar pesado para aumentar sua massa muscular global naturalmente.

 

Comece hoje.

Sobrecarga progressiva

Milo de treinamento de croton para força e tamanho na Grécia antiga

Na Grécia Antiga, Milo de Croton treinou para as Olimpíadas carregando um bezerro nas costas todos os dias.

 

O bezerro cresceu e obrigou Milo a levantar pesos mais pesados.

 

O corpo de Milo ficou mais forte e maior como resultado.

Ele se tornou o cara mais forte do seu tempo, vencendo a Olimpíada 6x.

É uma lenda.

Mas ilustra o princípio da sobrecarga progressiva usada em programas de treinamento eficazes como o StrongLifts 5 × 5.

 

Aumentar gradualmente o peso estressa seu corpo e músculos.

Isso os aciona para ganhar força e tamanho para que possam lidar melhor com pesos pesados no futuro.

A força é tamanho como já explicado.

Você tem que levantar muito para ficar grande.

Sobrecarga progressiva é como você faz isso.

Comece a luz, adicione peso a cada treino, faça isso o máximo que puder.

Sempre tente levantar mais.

 

Porque se você não está levantando peso maior hoje do que no ano passado ou no mês, não está ganhando força.

 

Funciona da mesma maneira – Subcarga Progressiva.

Você viu pessoas ficando menos ativas à medida que envelhecem.

Eles usam menos os músculos tornando-se sedentários.

Eles ficam magros, fracos e gordos porque o que você não usa, você perde.

Seu corpo precisa de uma razão para ser forte e musculoso.

 

Além do fato de que sobrecarga progressiva funciona, é também a maneira mais simples de progredir.

 

Os conjuntos, repetições e exercícios podem permanecer os mesmos. Você acabou de adicionar peso.

 

Então, você sabe se está progredindo ao observar o peso na barra. Se isso aumentar com o tempo, você está ganhando força.

 

A maioria das pessoas fica viciada em programas de treinamento que usam sobrecarga progressiva.

Eles acham motivador ver o peso na barra aumentar cada treino. Eles acabam ansiosos para ir ao ginásio e ver até onde podem ir.

Eles não precisam se arrastar como costumavam fazer.

Agora você não pode adicionar peso para sempre.

Caso contrário, todos estariam agachados com £ 700.

Mas a maioria das pessoas fica maravilhada com o tempo que elas podem adicionar peso.

 

Claro que isso é simples, mas não é fácil. É trabalho duro. Algumas pessoas não têm o que é preciso para se esforçarem para adicionar peso de novo e de novo …

Tantas pessoas perseguem a bomba em vez disso. Eles martelam seus músculos com alto treinamento de falha rep.

 

Mas tudo isso faz inchar seus músculos com água.

 

Assim que sair do ginásio, a bomba desapareceu.

 

Também é difícil bombear tudo se você não tem muita massa muscular para começar …

Outras pessoas perseguem a dor.

 

Eles acham que ficar dolorido depois de um treino significa que você está construindo músculos.

 

Mas não há ligação entre dor e crescimento muscular.

 

Novidade geralmente causa dor – um novo exercício, peso, faixa de repetição, etc.

 

O que constrói o músculo é levantar pesos mais pesados ao longo do tempo.

 

Algumas pessoas tentam confundir seus músculos.

 

Eles continuam mudando exercícios, conjuntos e repetições.

 

Isso dificulta a melhoria do seu formulário porque você nunca faz um exercício por tempo suficiente.

 

Você também não sabe se está progredindo porque está alterando muitas variáveis ao mesmo tempo.

Confusão muscular só acaba confundindo você.

Você ganha força rapidamente nas primeiras semanas em que faz um novo exercício.

Mas isso não é porque você está construindo músculos.

É porque o seu formulário está melhorando – você está ficando mais eficiente.

 

Você está trocando de exercício antes do crescimento muscular entrar em ação.

 

Se você quiser confundir seus músculos, adicione peso na barra. Isso dá ao seu corpo novo stimulu

Se você quiser confundir seus músculos, adicione peso na barra.

 

Isso dá ao seu corpo um novo estímulo para desenvolver músculos mais fortes e maiores, mas sem confundir você.

 

Comece a luz para criar impulso. Use pequenos saltos de 2,5kg / 5lb por treino. Ou apenas use o StrongLifts 5 × 5 – ele usa sobrecarga progressiva.

Compostos
Para construir músculos, você deve fazer exercícios compostos que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo.

 

A maior parte de sua rotina deve consistir nos cinco grandes – Squat, Bench, Deadlift, OHPress e Rows.

A maioria das pessoas tenta construir músculos com exercícios de isolamento como cachos, moscas e extensão de pernas.

 

Isso é ineficaz porque o peso é muito leve.

 

Apenas um grupo muscular levanta o peso enquanto o resto é retirado do movimento. Isso limita o quão pesado você pode ir.

 

Ainda tamanho requer força.

Você pode ficar mais pesado no agachamento do que na extensão da perna porque seus quadris ajudam as pernas a levantar o peso.

 

Você pode ficar mais pesado com o Bench Press do que com as moscas porque seus braços ajudam seu peito.

 

Você pode ficar mais pesado com exercícios compostos porque vários grupos musculares estão envolvidos.

Quanto mais pesado você levantar o peso, maior será o estresse em seu corpo e maior será o estímulo para o crescimento de músculos mais fortes e maiores.

 

Você levanta grande, você fica grande. Você levanta pesos maiores com compostos do que exercícios de isolamento.

 

É por isso que exercícios compostos são mais eficazes para ganhar massa muscular.

Coloque simplesmente…

Agachamentos> extensão de perna
Supino> haltere voa
Deadlift> cachos de perna
Overhead Press> frente levanta
Barbell Row> levantamentos traseiros
Chinups> bíceps
Mergulhos> propinas de tríceps
A sobrecarga progressiva também é mais fácil de aplicar em exercícios compostos.

 

Mais músculos estão funcionando e o peso é mais pesado.

Adicionando 2.5kg / 5lb a um banco de 50kg / 100lb é um salto de 5%.

Mas passar de moscas com halteres de 40 a 50 kg é um salto de 10%.

Você pode adicionar mais peso com exercícios compostos.

Exercícios compostos constroem mais simetria muscular.

 

Como cada exercício funciona com vários músculos ao mesmo tempo, você não pode favorecer os músculos do espelho e da praia.

 

Então você não se transforma em uma parte superior do corpo do capitão com braços grandes, mas sem pernas / costas.

 

Você constrói um físico mais equilibrado.

Exercícios compostos trabalham seu corpo da maneira que você usa no mundo real.

 

Você nunca usa apenas um grupo muscular fora do ginásio. Seu corpo sempre se move como uma peça.

 

É por isso que a força que você constrói com exercícios de isolamento não é transferida para fora da academia.

Eles constroem força de ginástica falsa.

Como os exercícios compostos funcionam em vários músculos ao mesmo tempo, você não precisa fazer mais de três exercícios por exercício.

 

Isso economiza tempo comparado a fazer exercícios de isolamento, onde você precisa dobrar a quantidade de exercícios para trabalhar todo o seu corpo.

Muitas pessoas pensam que você precisa trabalhar um músculo diretamente para que ele cresça.

 

Se isso fosse verdade, teríamos powerlifters com um peito barril de bancada, mas os braços de lápis de apenas curling.

 

No entanto, seus braços crescem porque seguram e pressionam o peso quando estão no banco. Isso desencadeia crescimento.

 

É por isso que seu tríceps não precisa de muito trabalho depois de se exercitar pesado.

 

Um exercício para bombear e moldar, talvez.

Mas não cinco. Isso pode ser contraproducente porque seus braços são pequenos músculos que precisam de recuperação para crescer.

 

Eles não podem, se você continuar batendo neles com uma tonelada de isolamento.

Grande parte da confusão vem de ver fisiculturistas fazendo principalmente isolamento.

 

Mas, novamente, muitos dos melhores fisiculturistas eram fortes como touros.

Eles construíram força e tamanho, fazendo principalmente exercícios compostos primeiro.

 

Eles só fizeram isolamento mais tarde em sua carreira.

Cite de Arnold novamente…

“A teoria de Reg Park foi que primeiro você tem que construir a massa e depois esculpir para obter a qualidade; você trabalha em seu corpo como um escultor trabalharia em um pedaço de barro, madeira ou aço.

 

Você aspera ”” quanto mais cuidadosamente, quanto mais completamente, melhor ”então você começa a cortar e definir.

 

Você trabalha gradualmente até que esteja pronto para ser esfregado e polido. E é quando você realmente sabe sobre a fundação.

 

Então todos os defeitos do treinamento inicial ruim se destacam como defeitos impossíveis, quase irreparáveis. [..]

Eu estava construindo, aumentando, indo atrás da massa, o que para mim significava 230 quilos de peso corporal.

 

Naquela época, eu não me importava com minha cintura ou qualquer outra coisa que me desse uma aparência simétrica.

 

Eu só queria construir um gigantesco corpo de 250 libras, manipulando muito peso e explodindo meus músculos.

 

Minha mente estava parecendo enorme, em ser incrível e poderosa. Eu vi isso funcionando.

 

Meus músculos começaram a explodir por toda parte. E eu sabia que estava a caminho.

– Arnold Schwarzenegger, a educação de um fisiculturista

Digamos que você ainda acha que as moscas vão construir um baú maior do que o Bench Press.

 

Se você dobrar seu banco de 110lb para 220lb, você dobra a força do seu peito, ombros e braços.

 

Então você pode agora fazer essas moscas com mais peso do que antes.

 

Isso significa que você obtém melhores resultados do isolamento.

É bom fazer algum isolamento, desde que não seja a única coisa que você faz.

Princípio de Pareto pode ser uma boa diretriz – 80% de exercícios compostos como Squats, Bench, Dead

É bom fazer algum isolamento, desde que não seja a única coisa que você faz.

O princípio de Pareto pode ser uma boa diretriz – 80% de exercícios compostos como Squats, Bench, Deadlift, OHPress e Row. Em seguida, 20% de isolamento, como cachos para bombear e modelar os músculos.

 

Isso é, se você ainda precisa, eu não me incomodo.

Famosos Massa Muscular
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Antonio de Lucca

Seja Muito Bem Vindo ou Bem Vinda ao Blog/Site Dieta Cardápio! Eu me chamo Antonio de Lucca - Moro em Suzano S.P. Trabalho como Instrutor de Capoeira em Academia de Artes Marciais - Treino e Sou Educador Físico! Criei esse Blog com Muito Amor e Carinho para também Simplesmente Transmitir meu Completo Conhecimento, sobre algumas Técnicas Básicas para o Alcance e a Ápice das Metas Saudáveis, isso se falando em Resultados Satisfatórios de Boa Forma Física, Resistência, Alimentação exata para cada tipo de Organismo, é, pode parecer estranho ou até impossível, mas se um ser VIVO no Planeta Terra Conseguiu Minha Amiga ou Meu Amigo, você, eu, nós, vós, eles também Conseguem só depende da Atitude de cada 1 para Querer e dizer sou treinado(a)!. rsrs Brincadeiras a parte; Obrigado por Estar Aqui!

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